トレーニング前後の食事｜筋トレ効果を高める栄養とおすすめ食品

SMILE PLUSが栄養まで大切にしている理由

トレーニングの効果を高めるためには、運動だけでなく食事も重要な要素です。
筋肉はトレーニングによって刺激を受けますが、実際に身体を作る材料は栄養です。

そのためSMILE PLUSでは、トレーニングだけでなく食事や栄養の理解も大切にしています。

身体はトレーニングの前と後で栄養の目的が異なります。

・トレーニング前 → エネルギーを確保
・トレーニング後 → 回復と筋肉修復

この2つを理解することで、トレーニングの効果をより高めることができます。

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トレーニング前の食事

エネルギーの確保

トレーニング前の食事の目的は、運動時のエネルギーを確保することです。

炭水化物

炭水化物は体内で分解されるとグルコースになり、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
この筋グリコーゲンがトレーニング時の主なエネルギー源になります。
運動前に炭水化物を摂取することで運動パフォーマンスが維持されることが報告されています。

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タンパク質

トレーニング前にタンパク質を摂取すると血中アミノ酸濃度を高めた状態で運動できます。

この状態でトレーニングを行うことで

・筋タンパク質分解の抑制
・筋合成の材料供給

の可能性が示されています。

ただし、筋肥大において重要なのは摂取タイミングよりも1日の総タンパク質摂取量です。

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トレーニング前におすすめの食事

トレーニング前は、消化が良く炭水化物中心の食事がおすすめです。

例、エネルギーゼリー・うどん・バナナ・食パン・おにぎり
→左からエネルギーになるのが早い順に並んでます。ご自身の体調に合わせて1〜2時間前に摂取しましょう。

タンパク質を少量加える場合は、

・ヨーグルト・ゆで卵・牛乳・プロテイン など

※揚げ物など脂質の多い食事は、消化に時間がかかるためトレーニング前には適していません。

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トレーニング後の食事

回復と身体づくり

トレーニング後はエネルギー回復と筋肉の修復が重要になります。

炭水化物

トレーニングでは筋肉に蓄えられているグリコーゲンが消費されます。

そのため運動後は炭水化物を補給しグリコーゲンを回復させる必要があります。

炭水化物摂取により分泌されるインスリンは、筋肉への栄養取り込みをサポートします。

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タンパク質

タンパク質は、筋肉の材料となるアミノ酸を供給します。

特に必須アミノ酸の一つである“ロイシン”は、筋タンパク質合成を刺激することが知られています。

なおインスリンは、筋タンパク質合成そのものを強く高めるというより筋タンパク質分解を抑える働きがあるとされています。

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トレーニング後におすすめの食事

トレーニング後は、炭水化物＋タンパク質を組み合わせるのが理想です。

炭水化物

ご飯・おにぎり・うどん・寿司　など

タンパク質

鶏むね肉・魚・卵・豆腐・ヨーグルト

手軽に摂る場合

プロテイン　なども有効です。

例えば寿司は、酢飯（炭水化物）、魚（タンパク質）を同時に摂取できるため、トレーニング数十分後の食事として合理的です。（トレーニング後、数十分の間隔を空けるのは血液が内臓へ戻る時間を考慮）

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栄養補給のタイミングについて

以前は「トレーニング後30分以内」が重要と言われていました。

しかし現在の研究では筋タンパク質合成は運動後約24〜36時間高い状態が続くことが報告されています。

そのため、トレーニング直後に食事ができなくてもその後の食事で十分回復することが可能です。

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SMILE PLUSが大切にしていること

トレーニングの成果を最大化するためには、運動・栄養・回復（睡眠含む）

この3つが重要です。

SMILE PLUSでは、
トレーニングだけでなく身体の仕組みを理解した上での指導を大切にしています。

身体づくりは短期間ではなく日々の積み重ねで変わっていきます。

運動と栄養を正しく組み合わせることで、より効率的に理想の身体へ近づくことができます。

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参考文献

・Burke LM et al., Sports Medicine, 2011
・Schoenfeld BJ et al., JISSN, 2013
・Phillips SM, 2014
・MacDougall JD et al., Journal of Applied Physiology, 1995

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