サイドレイズ ~その仕組みを利用したトレーニング方法~

この記事を読むことで肩のトレーニングについての理解が深まります。

サイドレイズの仕組み

サイドレイズとは肩を鍛える為のトレーニング種で、別名ラテラルレイズとも言います。この両者にフォームなどの違いはありません。

サイドレイズは主に三角筋（肩）の中部繊維を鍛える種目で、肩関節の外転動作（身体の中心線から肘を遠ざける）で鍛えられます。

実際にサイドレイズを行ったことがある方は体感されたと思いますが、4〜5kgでも十分つらく感じたと思います。これは 第三のテコ に加え、サイドレイズ特有のフォーム が関係しています。それぞれについて簡単に説明します。

第三のテコ
力点が支点と作用点の間に位置している人体で最多のテコ。構造上、小さな抵抗に対しても大きな力が必要となる特徴があります。1）

サイドレイズ特有のフォーム
支点から作用点までの距離をレジスタンス・アームと言います。2）
アップライトロウやショルダープレスなどはレジスタンス・アームは短く、サイドレイズではレジスタンス・アームが長いため小さな抵抗に対しても大きな力が必要となる特徴があります。

仕組みを利用したトレーニング方法

先述した内容をまとめると、軽い重さでも腕を伸ばせば三角筋は大きな力を発揮しなければい。という事になります。

例えば、ホームトレーニングなどで重量に限りがある場合、アップライトやショルダープレスなど肘を曲げたトレーニング（レジスタンス・アームが短い）種目より、力点から作用点の距離が長いサイドレイズの方が同じ重さでも三角筋への刺激が大きくなるということです。

その他にも考え方として、ダンベルベンチプレスからダンベルフライへ変更。レジスタンス・アームを長くして大胸筋への刺激を増やす事も可能です。さらにこの仕組みを応用すると、初めはダンベルフライを行いスティッキングポイント付近で肘を曲げてさらに追い込むといったテクニックに発展させる事も可能です。

サイドレイズでも同じです。
サイドレイズから初めてスティッキングポイント付近からアップライトロウへ変更するとさらに追い込むことができます。

重量の調整が難しい場合でも、これらの仕組みを利用することで筋肉に新鮮な刺激を与えることができます。目的によって重量や頻度、回数、セット、インターバルなどは異なりますがこれらの考え方はトレーニングを行う上での基礎にもなりますので参考にして頂ければ幸いです。

まとめ

・レジスタンス・アームを意識することでバリエーションは増える。

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参考文献
1）医歯薬出版株式会社　運動学第3版 p14
2）株式会社 医道の日本社 身体運動の機能解剖 改訂版 p249

つかちゃんのつぶやき

私がサイドレイスを行う際によく使うテクニックは、スティッキングポイント付近では、挙上できるギリギリの範囲で少しずつ肘を屈曲させています。挙げられたら次は肘を伸ばしてレジスタンス・アームを長くしてゆっくりと下ろすといったものです。

その他、パンプアップさせたい場合には通常通り肘を軽く曲げた状態でのサイドレイズで開始、スティッキングポイント付近で上げられるギリギリまで肘を屈曲しアップライトロウのフォームへ移行、そのまま上3分の1付近で動作を繰り返すという方法です。

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