近年よくある勘違い♯1「プロテインは飲むと太る」

プロテインは飲むと太る⁉︎

そもそもプロテインとは

「プロテイン」。この言葉、今ではそこら中で耳にしますよね。

そしてこんな噂も・・・

• プロテインは飲むと太るから摂らないほうがいい。　1)
• 筋肉が付いて足が太くなる。　など 

そもそもプロテインってなに？？

このあたりの内容について簡潔に説明します。

先ず、「プロテイン」とはギリシャ語の「プロテイオス」と言う言葉が語源となっていて英語では「タンパク質」のことを指します。あの粉末の正体は、肉や魚、卵、大豆にも多く含まれているタンパク質なのです。

ちなみに、プロテイオスは「最も大切・第一の」と言う意味だそうです。

次に、なぜプロテインを飲むと太るのか。また、筋肉が付いて足が太くなる。といった噂を耳にする事があるのか、体重が増える仕組みから順番に説明していきます。

❶ 体重が増える（太る）仕組み

食べる量が消費される量よりも多い時に太る。

　→食べる量＞消費する量

例）基礎代謝量：1400kcal/day、デスクワーク（1.3〜1.5）で特に運動をしていない人の場合

1日に必要な食べる量は約1820〜2100kcalとなります。

つまりこの方が・・・

①体重を増やす（太る）には、2200kcal/day以上は必ず摂らなければなりません。

　→食べる量＞消費する量

⚫︎食べる量と消費する量が釣り合っている場合、体重を変化させることが難しいからです。

②体重を減らす（痩せる）には、食べる量を1820kcal/day未満に抑えれる必要があります。

　→食べる量＜消費する量

⚫︎これは、体に蓄えられた脂肪や筋肉を分解して、それをエネルギーとして使用する為です。

体重が増減する仕組みが分かったところで本題の「プロテインを飲むと太るのか」を解説していきます。

❷ プロテインを飲むと太るのは

プロテインを飲むと太ってしまうのは、先述した「 ① 」の状態だと言えます。

つまり、1日に必要な食べる（飲食）量を超えていると言うことになります。
タンパク質は1gで4kcal、30gでは120kcalにもなります。

毎日120kcal余分に摂っていた場合、徐々に太っていっても不思議ではありません。

冒頭の、プロテインを飲むと太るのか。また、筋肉が付いて足が太くなる。といった噂の原因。
例えば、有名人が「プロテインを飲んで太ってしまった」と発言した場合、少なくともファンの方達はその発言を信じてしまうかもしれません。その情報がネットで拡散されることで、表面の結果だけが一人歩きしていたのかもしれません。

その結果、プロテインを飲むと太る。と言った噂が広がったのではないかと僕は考えています。

では、どのようにプロテインは摂った方が良いのか。その方法について説明していきます。

❸ 賢いプロテインの飲み方

ここで先ほどの❶「 体重が増える（太る）仕組み 」を思い出してみてください。下の表の様になります。

A	食べる量＞消費する量	体重は増える
B	食べる量＜消費する量	体重は減る
C	食べる量＝消費する量	体重は維持

つまり、プロテインを飲んだとしても、「 B 」か「 C 」であれば太る可能性は低いと言えます。

仮に1日に摂るべきタンパク質の量が不足している方なら、「 B 」「 C 」の条件にプロテイン摂取を取り入れることで体作りの味方にもなってくれます。

なぜならプロテインを飲むことでで食事栄養のバランスが整いますし、タンパク質の不足は筋肉の材料不足と言い換える事もできます。よって、トレーニングはしているけど思うように筋肉が付かないという事態も考えられます。

また、カロリーだけを考えると1回分の食事をプロテインに置き換え、1食分のカロリーを減らす工夫もできます。すると「 B 」か「 C 」に近付けるので、体型の維持や体重の減少効果に期待が持てます。（※その他で過剰摂取している場合を除く）

しかし、プロテインを利用するといっても1日にどれくらいのプロテイン（タンパク質）が必要なのか分からない方も多いと思いますので解説していきます。

1日に必要なプロテイン量

1. あまり運動をしない方（余暇として運動する人）
   →体重（㎏）×0.8～0.9g　
2. 中強度の持久力的運動（45～60分の運動を4～5回/週）
   →体重（㎏）×1.2g　
3. 瞬発的運動（トレーニング初期）
   →体重（㎏）×1.5～1.7g

という計算方法になります。

例）体重60㎏でトレーニングを始めたばかりの場合。
→60㎏×1.5g＝90g/日が必要ということになります。

あまり運動をしない方の場合。

60㎏×0.8g=48g/日が必要ということになります。

こんな計算方法も

1日摂取すべきエネルギー（カロリー）のうち

タンパク質（P）＝除脂肪体重×2～3g　4)

除脂肪体重（LBM：Lean Body Mass）とは、体重から脂肪を除いた重さ（筋肉、骨、内臓、血液）のことを言います。

最後に食事全体のバランスについて

先ずは、タンパク質の量について。

「1日に必要なプロテイン量」を参考に、あまり運動をしない方の場合。体重は60㎏と仮定します。

体重（60㎏）×0.8～0.9g＝48～54g（192～216kcal）が1日に必要なタンパク質の量です。

次に脂質。これはマグロのトロの部分やオリーブオイルなどのことを指します。脂質の摂取量は1日に食べる全体量の10～20％が目安となります。これは❶「体重が増える（太る）仕組み」の「1日に必要な食べる量は1820〜2100kcal」を参考にします。

1820～2100kcal×10～20％＝［182～210kcal］～［364～410kcal］が1日に必要な脂質の量です。

最後に糖質。ここでは分かりやすくするために糖質≒炭水化物（米、うどん、ぱん、パスタなど）と考えていきます。おにぎり、ラーメン等をイメージして下さい。この炭水化物の量は［1日に必要な食べる量］ー［タンパク質量］ー［脂質］で計算できます。

［1日に必要な食べる量1820kcal］−［タンパク質192kcal］−［脂質182kcal］=1446kcalが1日に必要な炭水化物の量です。

食事全体の合計1820kcal/day。内訳は以下の通りです。
・タンパク質　192kcal
・脂質　　　　182kcal
・炭水化物　 1446kcal

このように計算をすれば今の自分にプロテインは必要なのか。プロテインを飲んだ場合のカロリーは大丈夫なのか知ることができます。また、プロテインは100kcal摂取したとしても体熱産生により約30％は消費されるので約70kcal分のタンパク質を摂取したことになります。

ここまでお読みくださりありがとうございます。
今回のタイトル。近年よくある勘違い「プロテインを飲むと太る」の結論。

結論

プロテインを飲んで、「食べた量」が「消費する量」より多い場合のみ太る。

→ここ2〜3週間で体重の変動がない場合、プロテインを飲むともしかしたら体重が増えるかもしれません。

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