この記事を読むことで肩のトレーニングについての理解が深まります。

サイドレイズ（ラテラルレイズ）

サイドレイズ（横に上げる）とは、肩（主に三角筋中部）を鍛える為のトレーニング種目です。
別名ラテラルレイズ（側方に上げる）とも言い、名前は異なりますがフォームは同じです。

肩関節の外転動作（身体の中心線から肘を遠ざける動き）によって三角筋を鍛えます。

実際に行うと

実際にサイドレイズを行うと、4〜5kgの重量でもキツく感じるはずです。

私のパーソナルジムに通われている生徒さんからも
「持った時は軽いのに、動かすとキツイッ‼︎」
という声が多いです。

これは主に、モーメントアーム（支点から重りまでの距離）の影響によるものです。

なぜキツくなるのか

関節にかかる負荷は以下で決まります。

$M=F\times r$

• M：関節にかかる負荷（トルク）
• F：重りの重さ
• r：モーメントアーム（肩関節から重りの作用線までの距離）

サイドレイズの特徴

腕を下げている状態では、モーメントアームはほぼゼロです。

そこから腕を横に上げていくと、

・肩と腕が水平に近づく
・重りが肩から遠くなる

ことでモーメントアームが長くなります。

つまり、

→同じ重さでも、腕を上げるほどキツくなる

ということです。

第三のテコについて

サイドレイズは人体の構造上、第三のテコに分類されます。

・支点：肩関節
・力点：三角筋の働き
・作用点：ダンベル（重り）

第三のテコは

・スピードは出しやすい
・その代わり力学的には不利（大きな力が必要）

という特徴があります。

ただし、サイドレイズがキツい主な理由は
→この構造そのものよりも、モーメントアームが長くなることです。

フォームによる負荷の違い

同じ重さでもフォームで負荷は大きく変わります。

・腕を伸ばす
→ 重りが遠くなる
→ モーメントアームが長くなる
→ 負荷が大きくなる

・肘を曲げる
→ 重りが近くなる
→ モーメントアームが短くなる
→ 負荷が小さくなる

この仕組みを活かすと

自宅トレーニングなどで重量に限りがある場合でも、

・腕を伸ばしたサイドレイズ
→ 強い刺激を入れられる

という使い方ができます。

逆に、

・アップライトロウ
・ショルダープレス

などは、比較的モーメントアームが短くなる局面が多いため
→同じ重さでも負荷の感じ方は変わります。

胸トレに当てはめると

例えば胸のトレーニングでは

・ダンベルフライ
→ 肩関節への負荷が大きい（特に伸ばされた位置）

・ダンベルベンチプレス
→ 複数の関節を使うため扱える重量が大きい

このように、単純にどちらが強いというより
→負荷のかかり方が違う種目になります。

追い込みテクニック

三角筋

サイドレイズ → アップライトロウ

キツくなったタイミングでフォームを変えることで、
モーメントアームを短くし、さらに回数を続けることができます。

大胸筋

ダンベルフライ → ダンベルベンチプレス

同じように、
負荷が大きい状態から小さい状態へ移行することで追い込みが可能です。

パーソナルトレーナー塚本のつぶやき

私がサイドレイズでよく使うテクニックです。

スティッキングポイント付近では、
挙上できるギリギリの範囲で徐々に肘を曲げます。

→ モーメントアームを短くして継続

下げる際は肘を伸ばします。

→ モーメントアームを長くして負荷を強くする（エキセントリック強調）

また、パンプ狙いの場合は

通常のサイドレイズでスタートし、
限界付近でアップライトロウに移行。

そのまま上部で動作を繰り返す方法もよく使います。

まとめ

・サイドレイズがキツいのはモーメントアームが長くなるため
・腕の角度や肘の曲げ伸ばしで負荷は調整できる
・種目を変えることで効率よく追い込める

---

筋肉が刺激に慣れないよう、
こういった仕組みを理解して使い分けることが重要です。

この記事を読むことで肩のトレーニングについての理解が深まります。

 

参考文献
1）医歯薬出版株式会社　運動学第3版 p14
2）株式会社 医道の日本社 身体運動の機能解剖 改訂版 p249

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