ダイエットに効果的な運動の組み合わせ

この記事を読むことで、どの組み合わせでダイエット（脂肪量の減少）を行えば効率が良いのか知ることができます。また、ウエストのくびれを作るための基本的な考え方にもなりますので参考にして頂ければ幸いです。

ダイエットに効果的な運動の組み合わせ

まず初めに、運動と言えばランニングや筋力トレーニングが思い浮かぶのではないでしょうか。またダイエットに挑戦された多くの方は何となく筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせていませんか。今回の記事内容は「筋力トレーニングのみ」「筋力トレーニング＋食事管理」「食事管理のみ」のグループに分けてそれぞれの体脂肪量の減少を調べた研究に加え、筋力トレーニングによるインスリンの感受性についての調べた研究内容をまとめてみました。この記事が少しでも参考になれば幸いです。

早速、結論から申し上げます。

結論

筋力トレーニングと食事の管理を行なったグループが最も脂肪量減少が増加します。

予想通りだったという方も多いのではないでしょうか。ではなぜこのような結果になるのか見ていきましょう。

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筋力トレーニングのみを行なったグループのみ除脂肪量（筋肉量）の増加が有意であったと報告されています。　※1

内容と根拠

今回、比較されていたのは対象者の活動量等に合わせた食事量のもと、「筋力トレーニングのみ」「筋力トレーニング＋食事管理」「食事管理のみ」この3グループを対象としてものです。この中で最も多く脂肪が減少したのが「筋力トレーニング＋食事管理」のグループ。続いて「食事管理のみ」のグループ。そして最も脂肪の減少が少なかったのが「筋力トレーニングのみ」のグループです。

ここで注目して頂きたいのが全てのグループで脂肪の減少が認められていることです。これまでのトレーナー経験を踏まえて私なりに解釈すると、食事を制限したくない方であっても筋力トレーニングを行えば食べ過ぎない限り、緩やかではあるが体脂肪を減少させることができるということです。アスリートや体重制限のある競技者でない限り、食事管理を徹底するのはメンタル的にも辛いので私は基本この方法で体型を維持しています。

またダイエットを始める第一歩として、「筋力トレーニングのみ」の選択もダイエットを成功させるための戦略と捉えることもできます。先ず、筋力トレーニングを開始してから2〜3ヶ月経過すると少しずつ体に変化が見られると思います。すると変わってきた自身の体を見て、きっとやる気が高まるはずです。

このタイミングで「筋力トレーニング＋食事の管理」の組み合わせに挑戦し相乗効果を狙う。するとダイエット効果もより得られ、さらにやる気が上がるといった好循環が生み出されることも考えられます。

次に、なぜ筋トレなのか。有酸素運動ではいけないのかについて述べていきます。

なぜ筋トレなのか

筋力トレーニングは有酸素運動に比べIGF1を高めることができるのに対して、有酸素運動では高められなかった。※2　というデータがあります。このIGF1はインスリンの感受性を高める働きがあります。すると、筋肉にはエネルギーが運ばれやすくなり、反対に脂肪へはエネルギーが運ばれにくくなるといった現象が起こります。つまり脂肪の蓄積（肥大）を防いでくれるということです。また、40歳以降ではこの現象が緩やかに減少していきますが、筋力トレーニングを行うとこの働きを活性化させる事ができます。さらに、海馬の細胞死を抑える働きがあることから認知機能の改善にも効果が期待されています。

次にGULT4の出現です。これは細胞の外にある糖（米やうどん等の炭水化物が分解されたもの→グルコース）を筋肉へ取り込む働きがあります。その結果、血糖値が下がるといった仕組みです。また、この働きは有酸素運動では3時間、筋力トレーニングではその後も上昇が続いたと報告されています。

つまり、筋力トレーニングの方が有酸素運動より、筋肉にエネルギーが運ばれるので脂肪肥大を抑制してくれるのです。

このことからもダイエットに効果的な運動の組み合わせには、筋力トレーニングが大きく関わっていることがお分かりいただけると思います。これらを理由にこの記事では私の趣味でもある有酸素運動（ウォーキング）についてはあまり触れていません。

さて、皆さんがダイエットをしようと思った目的はなんですか。

目的の多くは、今よりもメリハリのある引き締まった体を手に入れたいといったものではないでしょうか。メリハリのある体作りに重要なのが、筋肉の材料でもあるタンパク質です。このタンパク質をいかに無駄なく合成させられるかが成功の秘訣でもあります。頑張って筋力トレーニングをしたならその分の見返りも欲しいところ。下の表は運動種目とタンパク質の合成率です。

運動種目	タンパク質の合成率
筋力トレーニングのみ	176％
筋力トレーニング＋有酸素運動	144％
有酸素運動のみ	78％

この表を見る限り筋力トレーニングのみ行なった方がタンパク質の合成率が高いことが分かります。冒頭での答えは、「筋力トレーニング＋有酸素運動」では、「有酸素運動のみ」と比較すると約2倍のタンパク質の合成率がありダイエットの効果が期待できそうです。

また、表からも有酸素運動をダイエット目的として行う場合でも筋力トレーニングは追加したほうが良さそうです。よって、ダイエットに効果的な運動の組み合わせとして筋力トレーニングは必須とも言えます。

まとめ

ダイエットに効果的な運動の組み合わせは「筋力トレーニング＋食事の管理」です。

しかし、この部分を忘れないでください。この3つの組み合わせ全てに共通していること。それは対象者の活動量に合った食事内容で行われた実験ということです。つまり、食事管理を全く行わずに筋力トレーニングのみを行なったとしても体脂肪の減少は望めないかもしれません。

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参考文献
※1　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849
※2　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550988

個人的感想

効果がある、ない、に関わらずどんな運動の組み合わせであっても、体を動かしていて気分がいい。スッキリするなど、こういった感じが私自身すごく大切だと思います。今回紹介させていただいた内容もごく一部の考え方です。先ずは、ご自身がやってみて楽しいなと思えることから始めてみるのが案外近道だったということもあります。

先ずは、一歩前進。

そして、つまずいた時はいつでも　スマイルプラス　にご相談ください。

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